انتخاب غذا در سلف و رستوران

از منوی موجود شروع کنید

در سلف محل کار یا رستوران بین راه، معمولاً اختیار مواد اولیه و روش پخت را ندارید. بااین‌حال، انتخاب غذای اصلی، همراه و نوشیدنی اغلب دست شماست. هدف این است که از گزینه‌های موجود، وعده‌ای متنوع و متناسب با گرسنگی خود انتخاب کنید. برای ورزشکار عمومی هم غذای روزمره لازم نیست نام ویژه یا ظاهر باشگاهی داشته باشد.

پیش از سفارش، همه گزینه‌ها را یک‌بار ببینید. گاهی غذای اصلی ساده است، اما کنار آن سبزی پخته، سالاد، ماست یا میوه وجود دارد. تصمیم‌گیری فقط از روی ستون غذاهای اصلی ممکن است این امکان‌ها را پنهان کند. قیمت مجموعه را هم در نظر بگیرید تا انتخاب شما در روزهای بعد قابل تکرار بماند.

نام غذا را به مواد آن ترجمه کنید

اسم‌هایی مثل «بشقاب مخصوص» یا «سالاد کامل» ترکیب غذا را روشن نمی‌کنند. به‌جای تکیه بر نام، ببینید غذا از چه ساخته شده است: برنج، نان یا ماکارونی؛ سبزی‌ها؛ و موادی مانند گوشت، تخم‌مرغ یا حبوبات. در غذاهای مخلوط، وجود مقدار کمی از یک ماده لزوماً به معنی سهم قابل‌توجه آن نیست.

برای مثال، سوپی که چند رشته مرغ دارد ممکن است بیشتر از آب، رشته و سبزی تشکیل شده باشد. سالاد بزرگی هم که عمدتاً کاهو و خیار دارد، با سالادی شامل لوبیا و تخم‌مرغ یکسان نیست. این تفاوت‌ها ارزش‌گذاری خوب و بد نیستند؛ کمک می‌کنند بدانید هر انتخاب چه چیزی به وعده اضافه می‌کند.

• اگر ترکیب روشن نیست، درباره مواد اصلی سؤال کنید.
• برای غذای مخلوط، مقدار تقریبی مواد مهم را از مسئول سرو بپرسید.
• وجود سبزی تزئینی را با یک همراه سبزی اشتباه نگیرید.

همراه غذا را هدفمند انتخاب کنید

راهنمای MyPlate بر تنوع گروه‌های غذایی و اختصاص حدود نیمی از بشقاب به میوه و سبزی تأکید دارد. در محیط غذاخوری، می‌توانید از این جهت‌گیری برای دیدن جای خالی گروه‌ها استفاده کنید؛ لازم نیست ترکیب یک خوراک مخلوط را با دقت هندسی اندازه بگیرید. میوه نیز می‌تواند جدا از ظرف غذای اصلی مصرف شود.

اگر گزینه شما ماکارونی با گوشت است، همراه سبزی می‌تواند تنوع بیشتری ایجاد کند. اگر خوراک لوبیا سفارش می‌دهید، حبوبات خود بخشی از پروتئین غذا را فراهم می‌کنند و افزودن گوشت الزام همیشگی نیست. در صورت دسترسی، نان سبوس‌دار را انتخاب کنید؛ MyPlate پیشنهاد می‌کند دست‌کم نیمی از غلات مصرفی از نوع کامل باشند.

سه موقعیت واقعی را بشناسید

انتخاب مناسب به امکانات همان محل بستگی دارد. چند سناریو کمک می‌کند این روش را هنگام سفارش اجرا کنید، بدون اینکه برای همه رستوران‌ها یک سفارش ثابت داشته باشید.

• در سلف با گزینه عدس‌پلو، درباره وجود گوشت و ترکیب غذا بپرسید؛ سپس همراهی مانند سالاد یا سبزی پخته را بر اساس آنچه در دسترس است انتخاب کنید.
• در ساندویچ‌فروشی، مواد داخل ساندویچ را مشخص کنید. تخم‌مرغ، مرغ یا حبوبات می‌توانند بخش پروتئینی باشند؛ اگر سبزی داخل آن اندک است، همراه سبزی جداگانه را بررسی کنید.
• در غذاخوری با خوراک بادمجان، فرض نکنید همه دستورها یکسان‌اند. مشخص کنید خوراک حبوبات، لبنیات یا گوشت دارد یا عمدتاً از سبزی تشکیل شده است؛ همراه را بعد از این بررسی انتخاب کنید.

اندازه سفارش را مستقل از نام آن بسنجید

عنوان «ویژه ورزشکار» یا «رژیمی» اندازه مناسب وعده شما را تعیین نمی‌کند. پیش از سفارش، اندازه ظرف یا پرس را ببینید و آن را با گرسنگی و تجربه قبلی خود مقایسه کنید. اگر چند اندازه عرضه می‌شود، گزینه‌ای را انتخاب کنید که معمولاً برایتان کافی است. کوچک‌ترین پرس هم الزاماً بهترین انتخاب برای فرد فعال نیست.

پروتئین برای سازگاری با تمرین اهمیت دارد، اما این موضوع دلیل نمی‌شود هر سفارش را به بزرگ‌ترین پرس گوشت تبدیل کنید. موضع انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی درباره پروتئین، اهمیت دریافت کافی آن را توضیح می‌دهد؛ برای این تصمیم روزمره، ابتدا وجود یک منبع مشخص پروتئینی را بررسی کنید و سایر گروه‌های غذایی را هم ببینید.

سفارش موفق را به خاطر بسپارید

پس از غذا، کوتاه بررسی کنید: مقدار آن کافی بود؟ ترکیبش با انتظار شما مطابقت داشت؟ هزینه و دسترسی مناسب بود؟ نام دو یا سه سفارش رضایت‌بخش را نگه دارید. دفعه بعد، این تجربه‌ها انتخاب را آسان‌تر می‌کنند و با تغییر منو نیز می‌توانید همان شیوه بررسی مواد و همراه‌ها را به کار ببرید.