کربوهیدرات در طول تمرین طولانی

چه زمانی خوردن حین فعالیت اهمیت پیدا می‌کند؟

یک جلسه کوتاه تمرین با دوچرخه‌سواری پیوسته و طولانی، نیاز یکسانی به خوردن در حین حرکت ندارد. در بسیاری از جلسه‌های کوتاه، اگر غذای روز کافی بوده باشد، لازم نیست خوراکی جداگانه‌ای برای وسط تمرین در نظر بگیرید. اهمیت سوخت‌رسانی حین فعالیت با طولانی‌ترشدن زمان و بالاتررفتن شدت بیشتر می‌شود.

موضع انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی درباره زمان‌بندی مواد مغذی، برای فعالیت طولانی‌تر از حدود ۶۰ دقیقه با شدت نسبتاً بالا، دریافت کربوهیدرات حین ورزش را مطرح می‌کند. این زمان یک مرز قطعی برای همه نیست؛ قدم‌زدن آرام ۷۵ دقیقه‌ای الزاماً همان نیاز یک جلسه دوچرخه‌سواری پرفشار با مدت مشابه را ندارد.

سوختی که در حرکت مصرف می‌شود

کربوهیدرات یکی از سوخت‌های مهم فعالیت ورزشی است. بدن بخشی از آن را به صورت گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می‌کند. در فعالیت طولانی، دریافت کربوهیدرات می‌تواند به حفظ دسترسی به سوخت و ادامه عملکرد کمک کند؛ بااین‌حال، جای آمادگی بدنی، شروع متناسب یا تغذیه کافی روزانه را نمی‌گیرد.

هدف از خوردن حین تمرین، جبران کامل تمام انرژی مصرف‌شده نیست. تلاش برای خوردن یک وعده بزرگ در میانه فعالیت ممکن است اجرای برنامه را دشوار کند. تمرکز این بخش بر مقدار قابل‌تحملی از کربوهیدرات است؛ تأمین پروتئین روزانه موضوع دیگری است و لازم نیست خوراکی حین فعالیت طولانی حتماً پروتئین زیادی داشته باشد.

عدد ساعتی را به نوبت‌های کوچک تبدیل کنید

برای فعالیت استقامتی طولانی و نسبتاً پرفشار، حدود ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت یک بازه مرجع رایج در منبع معرفی‌شده است. این بازه نسخه ثابت برای هر ورزشکار نیست و رسیدن به سقف آن نیز هدف مستقلی محسوب نمی‌شود. تجربه، دشواری جلسه و راحتی گوارش در انتخاب مقدار اهمیت دارند.

برای فهم محاسبه، فرض کنید در یک رکاب‌زدن ۹۰ دقیقه‌ای، هدف آزمایشی شما ۳۰ گرم در ساعت باشد. مجموع آن برای کل جلسه ۴۵ گرم می‌شود. می‌توانید این مقدار را در چند نوبت کوچک در طول مسیر تقسیم کنید. منظور از ۴۵ گرم، وزن کربوهیدرات موجود در خوراکی است، نه وزن خود خوراکی.

• مقدار ساعتی را در مدت جلسه بر حسب ساعت ضرب کنید.
• مجموع را میان چند فرصت مناسب برای خوردن تقسیم کنید.
• برای شروع خوردن منتظر افت محسوس انرژی نمانید.

خوراکی باید در مسیر قابل استفاده باشد

گزینه مناسب فقط ترکیب غذایی خوبی ندارد؛ باید حمل، بازکردن و خوردن آن نیز عملی باشد. تکه‌های موز، کشمش یا لقمه کوچک نان سفید با مربا می‌توانند بسته به نوع فعالیت و تحمل فرد، گزینه‌های قابل بررسی باشند. مقدار کربوهیدرات آن‌ها با اندازه سهم فرق می‌کند، بنابراین چند تکه یا یک مشت، واحد دقیقی برای برنامه‌ریزی نیست.

در دویدن ممکن است جویدن و حمل خوراکی سخت‌تر از دوچرخه‌سواری تفریحی باشد. خوراکی‌های پرچرب یا پرفیبر هم برای بعضی افراد در حین حرکت سنگین‌ترند. آب را نیز در دسترس داشته باشید؛ اگر نوشیدنی شما کربوهیدرات دارد، آن را در مجموع حساب کنید. برای رسیدن به عدد کربوهیدرات، خود را به نوشیدن حجم نامتناسبی از مایع مجبور نکنید.

خوردن را هم در تمرین امتحان کنید

پیش از یک برنامه طولانی مهم، روش سوخت‌رسانی را در جلسه‌ای آشنا آزمایش کنید. خوراکی را از قبل تقسیم کنید و محل دسترسی یا توقف کوتاه را مشخص سازید. هنگام دوچرخه‌سواری، خوردن نباید کنترل وسیله را مختل کند؛ اگر لازم است، در جای امن توقف کنید.

پس از جلسه، نوع و مقدار خوراکی، زمان مصرف و احساس گوارشی خود را کوتاه ثبت کنید. در آزمایش بعدی فقط یکی از این موارد را تغییر دهید تا نتیجه قابل‌فهم بماند. یک روز خوب یا بد به‌تنهایی کافی نیست؛ شرایط هوا، شدت فعالیت و غذای پیش از جلسه هم بر تجربه شما اثر دارند.

پشتوانه این راهنما

مبنای بازه کربوهیدرات و کاربرد آن در فعالیت طولانی، موضع انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی درباره زمان‌بندی مواد مغذی، منتشرشده در سال ۲۰۱۷ است: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4 . مثال رکاب‌زدن، صرفاً کاربرد محاسباتی این بازه است و برنامه شخصی محسوب نمی‌شود.