حجم هفتگی ساده
برای عضله‌سازی لازم نیست هر جلسه را شلوغ کنید؛ حجم مؤثر را در طول هفته پخش کنید.
حجم یعنی چه
حجم تمرین ترکیبی از ست‌های سخت، تکرار و شدت است. ACSM برای هایپرتروفی به حجم هفتگی کافی اشاره می‌کند، اما نقطه شروع باید با سابقه تمرین هماهنگ باشد.
پخش در هفته
اگر تعداد ست‌ها در یک جلسه کیفیت را پایین می‌آورد، آن‌ها را میان دو جلسه پخش کن. این کار خستگی موضعی را کنترل و اجرای حرکت را بهتر می‌کند.
افزایش منطقی
ابتدا ست‌های فعلی را با دامنه حرکت و تکنیک خوب کامل کن. سپس فقط یک متغیر، مثل یک ست یا چند تکرار، را تغییر بده.
منابع و مطالعه بیشتر
خواندنی‌های دیگر برای تو
استراحت میان ست‌ها را طراحی کنید
فاصله میان دو ست، بخشی از برنامه تمرین مقاومتی است. با تنظیم این فاصله بر اساس دشواری حرکت و هدف جلسه، می‌توانید زمان تمرین را بهتر مدیریت کنید و برای تلاش بعدی آماده‌تر باشید.
خواندن مقاله ←
پیشرفت با تکرارِ هدفمند
برای پیشرفت در تمرین مقاومتی لازم نیست هر جلسه وزنه بیشتری بزنید. با بازه تکرار، اجرای یکنواخت و تغییر یک متغیر در هر مرحله، می‌توانید حجم و شدت تمرین را روشن‌تر و عملی‌تر مدیریت کنید.
خواندن مقاله ←
برنامه تمام‌بدن با الگوی حرکت
به‌جای ساختن برنامه از فهرستی طولانی از حرکت‌ها، جلسه مقاومتی خود را با چند الگوی پایه طراحی کنید. این روش انتخاب حرکت، تنظیم حجم و پیشرفت تدریجی را برای ورزشکار عمومی ساده‌تر می‌کند.
خواندن مقاله ←