حرکت آگاهانه؛ تمرین برای نشستن و برخاستن آسان‌تر

چرا نشستن و برخاستن اهمیت دارد؟

نشستن و برخاستن از صندلی یا زمین، حرکتی است که روزانه چندین بار انجام می‌دهیم؛ اما معمولاً بدون توجه از کنار آن رد می‌شویم. این الگوی حرکتی ساده، به قدرت عضلات پا، ثبات مرکز بدن و تعادل نیاز دارد. وقتی این اجزا به خوبی کار کنند، نشستن و برخاستن روان و بدون فشار اضافه انجام می‌شود.

با افزایش سن یا کاهش فعالیت، ممکن است این حرکت دشوارتر شود. اما خبر خوب این است که با تمرین‌های هدفمند می‌توان آن را بهبود بخشید. تمرین برای نشستن و برخاستن نه‌تنها کیفیت زندگی روزمره را بالا می‌برد، بلکه به عنوان پایه‌ای برای سایر فعالیت‌های ورزشی نیز عمل می‌کند.

الگوی صحیح نشستن و برخاستن

برای نشستن روی صندلی، ابتدا نزدیک صندلی بایستید و پشت پاهایتان لبه صندلی را لمس کند. سپس باسن را به سمت عقب و پایین هدایت کنید، در حالی که سینه بالا و ستون فقرات در وضعیت خنثی است. زانوها باید در راستای پنجه پا باشند و وزن به طور یکنواخت روی هر دو پا توزیع شود.

برای برخاستن، برعکس این حرکت را انجام دهید: با تکیه بر هر دو پا، وزن را به سمت جلو بیاورید و با فشار از روی صندلی بلند شوید. در تمام طول حرکت، عضلات شکم را فعال نگه دارید تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری شود. اگر از صندلی بلندتر استفاده می‌کنید، می‌توانید با دست‌ها روی زانوها یا تکیه‌گاه، کمک بگیرید.

• پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
• پنجه پاها را کمی به سمت بیرون هدایت کنید.
• هنگام نشستن، باسن را به عقب ببرید، نه اینکه مستقیم پایین بروید.
• هنگام برخاستن، از حرکت ناگهانی یا تکان‌های سریع خودداری کنید.

تمرین‌های ساده برای بهبود نشستن و برخاستن

برای تقویت عضلات درگیر در این الگو، می‌توانید تمرین‌های زیر را دو تا سه بار در هفته انجام دهید. این تمرین‌ها بر اساس راهنمای تمرین مقاومتی ACSM طراحی شده‌اند و برای ورزشکار عمومی مناسب هستند.

تمرین «نشستن و برخاستن از صندلی» را با ۱۰ تکرار شروع کنید و به تدریج به ۱۵ تکرار برسانید. اگر این حرکت برایتان آسان شد، می‌توانید با کاهش ارتفاع صندلی یا انجام حرکت روی یک پا، چالش را افزایش دهید. همچنین تمرین «اسکات با تکیه به دیوار» به تقویت عضلات چهارسر ران و باسن کمک می‌کند: به دیوار تکیه دهید و مانند نشستن روی صندلی پایین بروید، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس بلند شوید.

• نشستن و برخاستن از صندلی: ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری
• اسکات با تکیه به دیوار: ۳ ست ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای
• بالا آمدن روی پنجه پا: ۳ ست ۱۵ تکراری برای تقویت ساق پا
• تعادل روی یک پا: ۳ ست ۳۰ ثانیه‌ای برای هر پا

نکته‌هایی برای تمرین ایمن

قبل از شروع تمرین‌ها، چند دقیقه پیاده‌روی سبک یا حرکت‌های کششی پویا انجام دهید تا عضلات گرم شوند. همچنین در طول تمرین، تنفس منظم را فراموش نکنید و از حبس نفس خودداری کنید.

اگر در مفاصل زانو یا کمر احساس درد دارید، دامنه حرکت را کاهش دهید یا تمرین را با صندلی بلندتر انجام دهید. به بدن خود گوش دهید و اگر درد تیز یا ناگهانی داشتید، تمرین را متوقف کنید. پیشرفت تدریجی کلید اصلی است؛ عجله نکنید و اجازه دهید بدن به مرور زمان سازگار شود.